antrenamentul izometric – cunoscut și sub numele de antrenament de forță statică—este o metodă de antrenament de forță subevaluată și subutilizată, care vă poate ajuta să depășiți un platou în multe dintre ascensoarele dvs. și să vă creșteți puterea generală.

Abonați-vă la revista BoxLife
Abonați-vă la revista BoxLife

ce este formarea izometrică?
când ne antrenăm, mușchii noștri se contractă de obicei într-unul din cele trei moduri (în funcție de mișcare). Când scădem o greutate—așa cum este cazul în timpul coborârii unei ghemuite din spate-mușchii noștri se încordează în timp ce se prelungesc. Aceasta este cunoscută sub numele de contracție excentrică. Când ridicăm apoi greutatea, mușchii noștri se încordează și se contractă pentru a scurta distanța dintre articulații. Aceasta este o contracție concentrică. În cele din urmă, mușchii noștri pot efectua o contracție izometrică. Acest lucru se întâmplă atunci când mușchiul se contractă, dar nu schimbă lungimea. Spre deosebire de antrenamentul tradițional de forță—unde mușchii noștri efectuează de obicei contracții excentrice și concentrice printr—o gamă de mișcări-antrenamentul izometric se face într-o poziție statică. Gândiți—vă la împingerea unui obiect imobil—cum ar fi un perete-sau la menținerea unei poziții de tensiune musculară fără a vă mișca, cum ar fi o scândură, un perete stai, sau ținând partea de jos poziția într-o pauză ghemuit. De obicei, multe mișcări izometrice se fac folosind greutatea corporală (așa cum veți vedea mai jos), dar sportivii pot încorpora în continuare poziții izometrice ponderate în antrenamentul lor.

care sunt beneficiile formării izometrice?

crește forța musculară
după cum am menționat mai sus, antrenamentul izometric constă în contractarea mușchiului fără a schimba lungimea într-o poziție statică. Ca urmare, sportivul nu suferă o gamă completă de mișcare în lift. Unii ar putea crede că acesta nu este un mod ideal de a-și construi puterea, dar nu ar putea fi mai departe de adevăr. Gândiți-vă la bătaia pe care o vor lua brațele și umerii dvs. atunci când țineți o lovitură grea la extensie completă cât mai mult timp posibil (aruncați o privire la evenimentul 4 din recentul Crossfit Invitational pentru dovezi suplimentare). Realitatea este că, în timpul antrenamentului izometric, corpul este capabil să recruteze aproape toate unitățile sale motorii. Unitățile motorii sunt compuse dintr—un neuron motor și fibre musculare scheletice-grupuri de unități motorii lucrează împreună pentru a coordona contracțiile unui singur mușchi. De fapt, în 1953, doi cercetători germani, Hettinger și Muller, au studiat impactul izometriei asupra forței, concluzionând că un singur exercițiu izometric zilnic care a utilizat două treimi din efortul maxim al unei persoane exercitat timp de șase secunde la un moment dat a crescut puterea cu 5% timp de până la 10 săptămâni.

poate că una dintre cele mai utile aplicații ale antrenamentului izometric, deoarece se referă la haltere, este că poate ajuta la construirea forței în mișcările care necesită contracții musculare mari și ajută sportivii să depășească punctele de lipire în aceste mișcări. În timpul unei ridicări dinamice—cum ar fi o ghemuire din spate—mușchii se mișcă prin contracții concentrice și excentrice. Există o aplicare a forței maxime pe întreaga gamă de mișcare în lift, dar nu permite focalizarea acelei forțe și a tensiunii musculare în orice etapă particulară a ascensorului. Aici intră în joc avantajul izometriei. Prin efectuarea unei lucrări izometrice productive (care este locul în care țineți o greutate și obiectivul dvs. este de a preveni căderea acesteia) sau depășirea muncii izometrice (unde împingeți sau trageți împotriva unei rezistențe imobile), puteți viza anumite etape ale unui lift în care vă luptați și aplicați toată forța pentru a consolida acea zonă. De exemplu, spuneți că sunteți slab ieșind din gaură într-un ghemuit din spate. Un burghiu izometric bun de efectuat ar implica încărcarea unei bare cu greutate și coborârea într-o poziție chiar deasupra adâncimii complete în ghemuit și menținerea acesteia cât mai mult timp posibil. Musculatura din jurul unghiului articulației la acea poziție specifică a corpului va suferi un stres susținut pentru o perioadă mai lungă de timp care ar putea fi realizată într-o mișcare dinamică, oferindu-i astfel adaptări neuromusculare mai mari.

în plus, Mel Siff notează în cartea sa Supertraining că:

„antrenamentul izometric produce, de asemenea, o creștere semnificativă a rezistenței pe un interval de până la 15 grade pe ambele părți ale unghiului de antrenament. Mai mult, ca și în cazul tuturor măsurătorilor de rezistență, există o forță sau un cuplu specific față de curba unghiului articulației pentru fiecare tip de contracție musculară, astfel încât este foarte puțin probabil ca o creștere a forței să fie limitată la un unghi foarte precis și nicăieri altundeva în interval.”

în esență, Siff spune că rezistența produsă la un anumit unghi de îmbinare are o report de 15 grade în orice poziție deasupra sau dedesubtul zonei care este lucrată.

poate ajuta la îmbunătățirea controlului corpului
în timp ce depășirea și obținerea izometriei au o aplicație excelentă în haltere, aceste metode sunt mai puțin avantajoase pentru modelele de mișcare care necesită control complet al corpului și conștientizare. Cu toate acestea, izometria poate fi utilizată în continuare pentru a îmbunătăți aceste zone. Un sportiv ar trebui să caute să încorporeze suporturi bazate pe gimnastică (cum ar fi suporturi pentru mâini și l-sits) pentru a atinge niveluri similare de activare musculară, așa cum se poate realiza prin depășirea și obținerea izometriei, îmbunătățind în același timp controlul corpului și conștientizarea și activarea miezului. Pentru o demonstrație practică a modului în care aceste zone ar obține un antrenament, pur și simplu loviți-vă într-un suport complet pe un perete (sau apăsați știuca pe o cutie) și mențineți această poziție cât mai mult timp posibil. În curând veți începe să vă agitați peste tot și trebuie să vă concentrați energia pe menținerea unui abdomen strâns pentru a vă menține rigid și în poziție bună.

îmbunătățește flexibilitatea
un beneficiu fantastic al antrenamentului izometric este că vă poate ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Gândiți-vă la modul în care încercați să vă îmbunătățiți mobilitatea șoldului pentru genuflexiuni. Unul dintre exercițiile pe care le puteți efectua este pur și simplu ghemuit până la adâncimea maximă și menținerea acelei poziții, concentrându-vă pe alungarea genunchilor în timp ce vă mențineți pieptul în sus. Fără îndoială, veți simți o întindere mare în zona inghinală, hamstrings, cvadriceps și musculatura înconjurătoare a articulației șoldului. Ei bine, ghici ce? Acești mușchi sunt contractați și întinși pentru a vă menține în această poziție și pentru a vă împiedica să cădeți la pământ. Corpul tău acționează ca rezistență, iar tu efectuezi tehnic o reținere izometrică. Acum gândiți-vă să adăugați o bară la acea poziție și veți avea o mișcare izometrică cedantă. Menținerea unei poziții scăzute într-un ghemuit cu rezistența oferită de o bară va fi un antrenament serios pentru mobilitatea șoldului și nu există nici o îndoială că veți vedea o transformare impresionantă atunci când vine vorba de efectuarea oricărei mișcări regulate de ghemuit într-un antrenament. Nu este de mirare că halterofilii olimpici și gimnastele efectuează în mod regulat izometrie pentru a-și îmbunătăți flexibilitatea.

exerciții izometrice
pentru a începe cu antrenamentul izometric, iată câteva exerciții pe care le puteți lucra acasă sau la cutie.

Wall Sits
găsiți un perete și coborâți-vă până când genunchii sunt la 90 de grade și coapsele sunt paralele cu podeaua. Spatele trebuie să fie plat pe perete. Țineți această poziție cât mai mult timp posibil (quad-urile dvs. vor fi pe foc) și repetați pentru 3 seturi.

flotări/Lunges
din poziția de pornire a fiecărei mișcări, coborâți-vă până când sunteți la jumătatea drumului până la podea. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde, decât odihniți-vă și repetați timp de 3-5 seturi.

extensii de șold
cu fața la o masă sau un scaun, ridicați-vă dreptul lăsați direct în spatele dvs., menținându-l cât mai drept posibil în timp ce vă aplecați ușor înainte la talie. Puteți să vă țineți de masă/scaun pentru sprijin. Încercați să obțineți piciorul din spate paralel cu solul. Hamstrings, glutes și partea inferioară a spatelui ar trebui să fie toate contractante. Țineți timp de 30-60 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.

Deadlift
după încălzire prin efectuarea de deadlift-uri complete la o greutate moderată până la ușoară, încărcați bara cu o greutate care depășește maximul dvs. Intrați în poziția de pornire a îndreptării și trageți cât mai tare posibil timp de șase până la opt secunde. Este esențial să se mențină o formă bună și o postură în această poziție.

genuflexiuni spate
înainte de a încerca această mișcare, ar trebui să fie confortabil și competent cu salvarea de la un ghemuit spate. Luați o bară în suportul ghemuit și încărcați-o cu o greutate moderată până la mare. Acum coborâți-vă într-o anumită poziție în mișcarea ghemuită din spate (adâncime completă, paralelă, ușor deasupra paralelei etc.) și țineți această poziție timp de cinci până la opt secunde. Pentru un plus de siguranță, puteți utiliza un set suplimentar de știfturi care sunt setate la aceeași înălțime pe măsură ce efectuați reținerea. În acest fel, puteți re-rack bara fără a încerca să se ridice în picioare sau a fi nevoie să cauțiune, care va fi de ajutor ca greutatea va fi grea.

Pull-up-uri
alege o poziție în pull-up în cazul în care lupta, și de a lua în această poziție. Deci, dacă sunteți slab în partea de sus a barei, săriți până la bară și asumați-vă o poziție în care vă aflați la nivelul ochilor cu bara. Este posibil să fie nevoie să utilizați o cutie sau o bandă pentru a vă ajuta să ajungeți în poziția dorită. Țineți poziția cât mai mult timp posibil și permiteți-vă să coborâți încet pentru a obține un antrenament suplimentar. Repetați după cum este necesar.

fotografie prin amabilitatea Travis Isaacs / CC by 2.0

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.