chiar nu mi-am dat seama cum să numesc această salată. Salată Superfood? Salată de zi cu zi? Am aterizat pe salata curcubeu de zi cu zi, deoarece a. ar trebui să urmărească să mănânce o salată mare în fiecare zi și B. Aceasta salata este luminos și plin de culoare, la fel ca un curcubeu. Această rețetă de salată este mai mult un ghid pentru cum să vă creați propria salată curcubeu. Nu există reguli aici, ci mai degrabă un ghid pentru fructele și legumele pe care le puteți alege din fiecare culoare pentru a vă crea propria salată frumoasă, superfood.

salată sănătoasă de curcubeu de zi cu zi cu sos dulce de ghimbir Miso
salată sănătoasă de zi cu zi curcubeu cu sos dulce de ghimbir Miso

de ce o salată curcubeu?

prin alegerea alimentelor din fiecare culoare a curcubeului, Maximizați numărul de micronutrienți diferiți pe care îi consumați. Acest lucru este foarte important. Uneori ne putem bloca mâncând aceleași legume din nou și din nou, dar este important să diversificăm ceea ce mâncăm pentru a ne asigura că obținem toți nutrienții de care avem nevoie. Fructele și legumele care sunt viu colorate sunt bogate în antioxidanți care ne protejează de radicalii liberi dăunători și, prin urmare, ajută la prevenirea bolilor, printre altele.

diversitatea în dieta noastră este, de asemenea, importantă pentru microbiomul nostru intestinal. Cu cât bacteriile din intestin sunt mai robuste și mai diverse, cu atât digestia noastră va fi mai bună, ceea ce înseamnă, cu atât corpul nostru poate face mai mult cu alimentele pe care le consumăm și cu atât va fi mai bună sănătatea noastră generală.

salată sănătoasă de curcubeu de zi cu zi cu sos dulce de ghimbir Miso
salată sănătoasă de curcubeu de zi cu zi, cu sos dulce de ghimbir Miso
salată sănătoasă de curcubeu de zi cu zi cu sos dulce de ghimbir Miso

cum să faci o salată curcubeu

am oferit mai jos un ghid dur pentru cum să faci o salată curcubeu cu toate acestea, într-adevăr nu există reguli. Alegeți și alegeți din listă, încorporând cât mai multe culori posibil. Încercați să-l amestecați cu legume crude și fierte sau alegeți toate crude și încercați să nu alegeți toate legumele mai amidonice, cum ar fi dovlecelul și cartoful dulce.

iată câteva combinații pentru a începe:

  • salată crudă și gătită: spanac, ardei roșu, varză roșie, cartof dulce prăjit, varză de Bruxelles rasă și semințe de floarea soarelui
  • salată crudă: varză, roșii tăiate cubulețe, ceapă roșie tăiată cubulețe, morcov ras, castraveți feliați, avocado, semințe de dovleac
  • salată cu boabe: spanac, varză, sfeclă rasă, morcovi rași, broccoli aburit, quinoa,nuci
  • salată cu leguminoase: spanac, ardei roșii, verzi și galbeni tăiați cubulețe, fasole neagră, cartof dulce prăjit

nu am pus nicio legumă albă sau neutră pe această listă, dar puteți ține cont și de conopidă, daikon, jicama și cartof.

alegeți o bază verde închisă, cu frunze

pentru baza salatei dvs., doriți să alegeți un verde închis, cu frunze, cum ar fi spanac, kale, chard elvețian, verdeață collard sau o combinație a oricăruia dintre aceste sau alte verzi. Puteți alege, de asemenea, salata verde mixte, dar îmi place heartier Verzii ca kale, deoarece acestea dețin mai bine odată ce au pansament pe.

  • kale (roșu, verde sau negru)</li)
  • spanac
  • chard elvețian
  • mesclun verde
  • mustar verde
  • salata verde frunze roșii
  • collard verde

dacă intenționați să vă mâncați salata imediat fără resturi, orice verdeață funcționează excelent, totuși, dacă intenționați să o mâncați a doua zi, aș merge cu ceva de genul kale sau chard tocat fin.

am folosit un amestec de spanac și kale pentru baza mea.

beneficiile nutritive ale verdeturilor cu frunze întunecate

sunt dense în nutrienți și unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca. Ele sunt o sursă vitală de antioxidanți, fibre și fitonutrienți, ajută la prevenirea bolilor și promovează digestia sănătoasă, sănătatea creierului și a inimii. Legumele cu frunze verzi sunt bogate în vitaminele A, C, K și folat și minerale calciu, fier, potasiu și magneziu. De asemenea, sunt foarte scăzute în calorii, astfel încât să puteți merge mai departe și să vă încărcați pentru a crea mese cu conținut scăzut de calorii, dar pline și bogate în nutrienți.

salată sănătoasă de curcubeu de zi cu zi cu sos dulce de ghimbir Miso

a ales 1-2 legume roșii și violete

  • roșii tăiate cubulețe (uscate la soare ar fi bine și ele!)
  • ardei roșu tăiat cubulețe (sau ardei roșii prăjiți)
  • ridiche feliată fin
  • sfeclă crudă rasă, aburită sau prăjită (roșie, dungată sau aurie)
  • raddichio feliat fin
  • varză roșie feliată fin
  • Ube prăjită (yam violet)
  • tăiată cubulețe, fin ceapă roșie feliată, murată sau prăjită
  • morcovi mov

am folosit sfeclă crudă rasă și varză roșie feliată fin.

beneficiile nutritive ale legumelor roșii și violete

fitonutrienții care conferă legumelor roșii și violete culoarea lor vin împreună cu beneficii puternice pentru sănătate. Culorile mai profunde și mai bogate înseamnă că legumele sunt bogate în fitonutrienți, cum ar fi antioxidanți, vitamine și minerale, iar acești nutrienți s-au dovedit a ajuta la prevenirea cancerului, la combaterea bolilor cronice și la întărirea sistemului imunitar.

legumele roșii își obțin culoarea din licopen și antocianină. Licopenul este un antioxidant important care s-a dovedit că reduce bolile de inimă, promovează ochii sănătoși și ajută la combaterea infecțiilor. Antocianinele, care se găsesc și în legumele violete, cum ar fi varza purpurie, ajută la protejarea ficatului, reduc tensiunea arterială și au proprietăți antiinflamatorii.

alegeți 1-2 legume portocalii și galbene

  • morcov ras
  • ardei gras portocaliu tăiat cubulețe
  • dovlecei de butternut prăjiți, coapte sau aburiți
  • dovlecei kabocha prăjiți, coapte sau aburiți
  • cartofi dulci prăjiți, coapte sau aburiți
  • prăjită, coapte sau aburit ghindă ghindă
  • ardei gras galben cubulete
  • suc de fructe galben de vară
  • ras sfecla de aur

am folosit morcov ras prime și suc de fructe ghindă prăjită.

beneficiile nutriționale ale legumelor portocalii și galbene

toate aceste legume oferă propriul lor profil nutrițional unic, dar ca grup, aceste legume viu colorate conțin zeaxantină, flavonoide, licopen, potasiu, vitamina C și beta-caroten. Nutrienții ne ajută corpul în multe moduri diferite, de la reducerea riscului de degenerare maculară până la protejarea oaselor.

salată curcubeu sănătoasă de zi cu zi cu sos dulce de ghimbir Miso

alegeți 1-2 legume verzi

  • broccoli crud, aburit sau prăjit
  • ardei verde tăiat cubulețe
  • castraveți tăiați cubulețe
  • dovlecei tăiați cubulețe
  • snap mazăre
  • orice fel de varza (broccoli, lucernă etc.)
  • varză verde tăiată fin sau rasă

am folosit broccoli aburit.

beneficiile nutritive ale legumelor verzi

la fel ca verdele cu frunze, legumele verzi sunt de obicei bogate în vitamina C și conțin vitamina A, K, calciu, potasiu și fier și, desigur, sunt o sursă excelentă de fibre. Varza, varza și broccoli sunt deosebit de bogate în nutrienți, așa că încercați să le includeți cât mai des posibil, în special broccoli. Numeroșii nutrienți găsiți în legumele verzi sunt importanți pentru un sistem imunitar sănătos, sănătatea cardiovasculară și prevenirea bolilor.

în afară de toate aceste beenfits generale, fiecare fruct și legume oferă propriul profil de nutrienți specifice, care este motivul pentru care mănâncă o gamă largă de plante pe o bază de zi cu zi este atât de important pentru sănătatea dumneavoastră generală. Lista de legume pe care le-am furnizat nu este exhaustivă, dar include cele mai comune și ușor disponibile. Există atât de multe altele pe care le puteți adăuga la salate, gândiți-vă la fenicul, endive, ierburi proaspete, kohlrabi, napi, anghinare și năsturel, pentru a numi câteva!

salată sănătoasă de curcubeu de zi cu zi cu sos dulce de ghimbir Miso

adăugați grăsimi sănătoase

adăugați un amestec de 2-3 linguri de nuci, semințe și / 0r avocado:

  • semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac sau semințe de susan
  • nuci: nuci, migdale, nuci pecan, caju
  • semințe de cânepă sau semințe de in măcinate
  • avocado tăiat cubulețe

am folosit 1 lingură de semințe de floarea soarelui, 1 lingură de semințe de dovleac și avocado.

beneficiile nutriționale ale grăsimilor sănătoase

grăsimile sănătoase sunt locul în care veți găsi acizii grași esențiali omega-3, 6 și 9, zinc, fier, proteine, magneziu, vitamina E și alți nutrienți esențiali. Este foarte important pentru a obține aceste omega-3, în special, deoarece cei mai mulți oameni obține mult prea multe omega-6 acizi grași și veni scurt pe omega-3. Am vorbit mult despre asta în postarea mea despre consumul unei diete antiinflamatorii.

consumul de grăsimi sănătoase ajută la menținerea funcționării metabolismului, protejează creierul, vă ajută să vă mențineți plin, ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil, reduce riscul de boli de inimă și cancer, ajută la scăderea colesterolului și multe altele.

salată curcubeu sănătoasă de zi cu zi cu sos dulce de ghimbir Miso

opțional: adăugați cereale integrale și/sau leguminoase.

adăugați până la 1/2 o cană de cereale integrale și/sau leguminoase pentru a face o masă mai substanțială și mai plină, cu proteine mai mari:

  • quinoa
  • farro
  • orez brun
  • mei
  • fasole neagră
  • năut
  • linte
  • fasole albă

beneficii nutriționale de cereale integrale

dacă vă bucurați de o salată curcubeu pentru prânz și cină, aș sugera să adăugați aproximativ 1/2 o ceașcă de cereale integrale gătite. Acest lucru va oferi carbohidrații complexi energizanți de care aveți nevoie pentru energie și unele proteine adăugate. Cerealele integrale sunt de obicei bogate în fibre, vitamine B, cum ar fi tiamina, riboflavina, niacina și folatul și mineralele fier, magneziu și seleniu.

beneficiile nutriționale ale leguminoaselor și fasolei

fasolea și leguminoasele sunt o sursă excelentă de carbohidrați și proteine complexe cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea sunt de obicei bogate în fier, calciu, folat și magneziu și oferă o mulțime de fibre dietetice, care sunt importante pentru digestie, gestionarea greutății, niveluri stabile de zahăr din sânge și prevenirea bolilor.

Alegeți O Legumă De Mare.

o legumă de mare? Despre ce e vorba? Legumele de mare sunt una dintre completările mele preferate la salate, supe și chiar smoothie-uri. Nu sunt prea multe pentru ei, dar conțin iod, care poate fi mai greu de găsit pe o dietă vegană. Iodul este important pentru a ajuta organismul să creeze hormoni tiroidieni care afectează totul, de la metabolism la digestie, dispoziție și imunitate.

singura modalitate prin care putem obține iod este prin dieta afară și, din păcate, deficit de iod este destul de comună astăzi. Adăugarea legumelor de mare în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a obține acel iod, de fapt, acestea sunt unul dintre cele mai nutritive alimente pe care le putem mânca și conțin mai multe vitamine și minerale pe uncie decât orice alt aliment. Pe lângă iod și beneficiile individuale pe care le oferă, legumele de mare au și proprietăți antibiotice și antibacteriene, susțin digestia sănătoasă și reduc colesterolul.

puteți folosi alge, nori sau dulse pentru salate și alte legume de mare includ wakame, spirulina, chlorella și arame, care sunt excelente în supe și smoothie-uri. Îmi place dulse pentru salate, deoarece nu necesită gătit, astfel încât să îl puteți presăra deasupra salatei. Dulse este o sursă bună de vitamina E, C și B.

păstrez un recipient cu fulgi de alge uscate pe tejghea și îl folosesc la fel ca sarea și continuă aproape tot ce mănânc. Aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a reduce aportul de sodiu.

salată sănătoasă de curcubeu de zi cu zi cu sos dulce de ghimbir Miso

faceți un pansament sănătos pentru salată.

pansamentul este cea mai distractivă parte, nu crezi? Există atât de multe opțiuni! Ingredientele mele preferate pentru crearea propriilor pansamente pentru salate sunt:

  1. ierburi proaspete. Cilantro, patrunjel, busuioc, menta.
  2. Tahini.
  3. Unturi De Nuci. Arahide, caju, migdale.
  4. oțeturi. Orez, cidru de mere, balsamic.
  5. usturoi proaspăt, ceapă și ghimbir.
  6. citrice. Lămâie, lămâie, portocală.
  7. sare de mare și piper negru.
  8. Miso.
  9. îndulcitor. Curmale, sirop de arțar, stevia.
  10. Muștar Dijon.
  11. condimente și ierburi uscate. Chimen, praf de chili, turmeric, praf de ceapă.
  12. sos de soia, Tamari sau aminos de nucă de cocos.
  13. drojdie nutritivă.
  14. uleiuri, ocazional. In, măsline, avocado, susan.
  15. tofu moale sau avocado.

dacă sunteți aprovizionat cu toate aceste ingrediente, puteți face variații nesfârșite de pansamente sănătoase pentru salate.

este vorba despre tot ce ai avea nevoie vreodată pentru a crea pansamente pentru salată, de la lămâie miso, la busuioc cremos, la arțar tahini, la lămâie tahini, la ghimbir portocaliu, la TEI cilantro la vinetă balsamică și aproape orice altă combinație la care te poți gândi.

salată sănătoasă de curcubeu de zi cu zi cu sos dulce de ghimbir Miso
salată sănătoasă de curcubeu de zi cu zi cu sos dulce de ghimbir Miso

Ce zici de fructe?

nu adaug fructe la salatele mele de zi cu zi atât de des, dar ele adaugă o dulceață plăcută și propria lor serie de beneficii nutriționale. Dacă doriți să adăugați niște fructe colorate, aș recomanda:

  • fructe de padure proaspete, cum ar fi afine, căpșuni sau mure
  • măr tocat sau pere
  • portocale tocate sau grapefruit
  • rodie
  • felii de papaya sau mango
  • felii de piersici sau nectarine
  • kiwi tocat
  • pepene verde tocat

îmi place să adaug fructe de pădure proaspete și fructe de piatră feliate precum nectarina când sunt în sezon, altfel aș spune că rodia, mărul și perele sunt preferatele mele. Nu am adăuga orice fructe la aceasta salata, dar unele mere tocate sau afine ar fi minunat acolo.

salată sănătoasă de curcubeu de zi cu zi cu sos dulce de ghimbir Miso
salată sănătoasă de curcubeu de zi cu zi cu sos dulce de ghimbir Miso

salată sănătoasă de curcubeu de zi cu zi

nu vă lăsați copleșiți de toate alegerile pe care le-am oferit mai sus. Acest ghid pentru salata curcubeu este doar un memento pentru a vă construi salatele de zi cu zi cu o mulțime de culori diferite și pentru a vă crea și a vă distra cu ele.

am oferit o rețetă mai jos, dar este doar o modalitate de a vă face salata. Când creați salate de zi cu zi, încercați să utilizați acest ghid dur în funcție de nevoile dvs. nutriționale la momentul respectiv:

salată mică. Du-te toate legumele crude + 1 portie de grasimi sanatoase + veggie de mare + dressing.

salată laterală mare. Utilizați legume crude + 1 Veggie gătită cu amidon + 1-2 porții de grăsimi sănătoase + veggie de mare + pansament.

salata antreu. O mulțime de legume crude + 1-2 legume fierte cu amidon + 2 porții de grăsimi sănătoase + 1 porție de cereale și/sau leguminoase + legume de mare.

cum se pregătește mâncarea pentru salatele curcubeu

pentru a face aceste salate în câteva minute, îmi place să pregătesc majoritatea ingredientelor din timp. În acest fel pot amesteca și potrivi ingrediente toată săptămâna pentru mese rapide și ușoare.

pentru prepararea alimentelor, aș recomanda grătarul sfeclei și morcovului, tăierea oricăror legume crude, cum ar fi varza, broccoli și ardei grași, gătirea cerealelor integrale, cum ar fi orezul brun sau quinoa, coacerea unor dovlecei și/sau cartofi dulci, având spanac și salată verde gata de plecare și făcând câteva pansamente.

mai multe rețete sănătoase de salate

pentru salate mai delicioase, zilnice, încercați și acestea:

  • prăjită suc de fructe Salata Farro
  • afine spanac Salata
  • sfeclă salata de nuc
  • Edamame Broccoli Salata de orez sălbatic

Print

Scale1x2x3x

ingrediente

pe salata

  • 1 pumni mari de spanac proaspăt
  • 1 mână mare de de-stem și tocat fin kale
  • sfeclă raw ras (aproximativ 1 sfeclă mică)
  • 1/2 cana tocat fin varza rosie
  • 1/2 cana prime ras morcov (aproximativ 1 morcov mic)
  • 1/2 cana decojite, tocat și prăjită acorn squash
  • 1/2 cană fin broccoli tocat, aburit
  • 1 lingură semințe de floarea soarelui crude
  • 1 lingură pepitas
  • 1/4 dintr-un avocado, tăiat cubulețe
  • fulgi de alge uscate

pansament Miso Tahini (Servește 4)

  • 5 linguri (75 g) tahini
  • 1 lingură (16 g) pastă miso albă
  • 1 lingură sos de soia, aminos de nucă de cocos sau tamari fără gluten
  • 1 lingură oțet de cidru de mere
  • 2 lingurițe sirop de arțar
  • 3 căței de usturoi
  • vârf de sare
  • 4-6 linguri de apă

instrucțiuni

  1. pentru a face salata, amestecați toate ingredientele până se omogenizează. Dacă doriți, adăugați mai multă apă pentru a regla consistența. Se condimentează cu sare și piper, dacă se dorește.
  2. pentru a asambla salata, adăugați totul într-un castron și acoperiți cu pansamentul.

Note

ingredientele salatei sunt pe salată. Pansamentul face suficient pentru 4 salate.

nutriție

  • dimensiunea de servire: 1
  • calorii: 424
  • grăsime: 25 g
  • carbohidrați: 44 g
  • fibră: 14 g
  • proteine: 13,5 g

cuvinte cheie: salată curcubeu, salată superfood

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.