17 acțiuni
  • Pinterest
  • Reddit
  • Twitter

dacă doriți să sculptați o pereche de picioare uimitoare, demne de strut, uitați-vă la mușchii quad, alias cvadriceps femoris, alias „quads.”Acest grup de mușchi cărnoși alcătuiește întreaga față a coapselor și, lăsând la o parte estetica, ajută la alimentarea mișcării de zi cu zi.

de la mișcări mai active, cum ar fi mersul pe jos și alergarea, la eforturi scurte, unice, cum ar fi coborârea din mașină sau ridicarea de la toaletă, mușchii quad sunt de o importanță vitală. Deci merită să înveți despre forma și funcția lor.

Anatomia mușchilor cvadriceps

quad-urile tale sunt alcătuite din patru mușchi, care ajută la îndreptarea genunchiului: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius.

mușchii quad | anatomia coapsei

rectus femoris

acesta este singurul mușchi quad cu două capete și care traversează două articulații — șoldul și genunchiul — pentru a ajuta atât la extensia genunchiului, cât și la flexia șoldului. Originare din două puncte diferite pe pelvis, rectus femoris trece în jos partea din față a coapsei și se termină la punctul său de atașare pe rotula (patella).

Vastus intermedius

acest mușchi cvadriceps se află cel mai adânc pe coapsă (femur). Se extinde vertical în centrul coapsei și este parțial acoperit de rectus femoris.

vastus lateralis

cel mai mare dintre mușchii quad, vastus lateralis începe în partea superioară a coapsei exterioare și se atașează de patella. Când este bine dezvoltat, creează o formă sexy de măturare exterioară a coapsei.

vastus medialis

vastus medialis rulează de-a lungul interiorului coapsei și formează un contur de lacrimă deasupra genunchiului atunci când este definit.

cele mai bune tipuri de exerciții pentru creșterea și forța musculară Quad

când vizați mușchii quad pentru forță și dimensiune, doriți să alegeți mișcări care implică extensia genunchiului.

ghemuit

potrivit specialistului de fitness Openfit Cody Braun, genuflexiunile sunt printre cele mai bune exerciții de construcție quad. „mișcarea compusă, care vă permite să adăugați o greutate și un volum extraordinar”, explică Braun.

nu numai că genuflexiunile sunt un exercițiu excelent pentru cvadricepsul dvs., dar există o serie de variații din care puteți alege: ghemuit înapoi, ghemuit din față, ghemuit pocal, ghemuit zercher, ghemuit pistol, ghemuit divizat bulgar, și multe altele.

Lunge

Lunges sunt o altă opțiune excelentă de exercițiu pentru îngroșarea coapselor în timp ce construiți o forță unilaterală (cu un singur membru). „Dacă aveți un dezechilibru între quad-urile din stânga și din dreapta, ați putea lăsa câștiguri de forță neexploatate pe masă atunci când vine vorba de ascensoarele dvs. compuse”, spune Braun.

în plus, lucrul cu quad-urile separat vă forțează miezul și alți mușchi stabilizatori să vă lovească pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul într-o poziție instabilă.Veți dezvolta, de asemenea, puterea funcțională pentru a efectua mai bine activitățile de zi cu zi; la urma urmei, acțiunile de bază, cum ar fi mersul pe jos și alergarea, sunt într-adevăr (alternante) mișcări cu un singur picior.

la fel ca ghemuitul, aveți multe variante diferite de a alege, așa că nu fiți timizi. Incorporați înainte, înapoi, lateral, curtsy și aruncați lunges în antrenamentele dvs. pentru a declanșa o gamă largă de mușchi.

cât de des ar trebui să vă antrenați mușchii quad?

încercați să vă antrenați picioarele de două până la trei ori pe săptămână. Dacă obiectivul dvs. este puterea, păstrați repetările și seturile scăzute și rezistența ridicată. Dacă obiectivul dvs. este masa, mențineți repetările moderate și seturile ridicate și asigurați – vă că încorporați atât exerciții de picior cu mai multe, cât și cu o singură articulație în rutina dvs., recomandă Braun.

dureri și leziuni frecvente ale cvadricepsului

când vine vorba de dureri și leziuni ale mușchilor coapsei, două tipuri sunt în fruntea listei de reclamații: tulpini musculare quad și tendinită.

tulpina mușchilor quad tendinită

tulpini Quad

tulpinile cvadriceps implică ruperea mușchiului în sine și pot rezulta dacă lucrați un mușchi prea tare sau îl întindeți sub o sarcină prea repede, spune Fiziologul de exerciții Dean Somerset, C. S. C. S. durerea variază de la ușor incomodă la severă.

tulpinile ușoare se vor vindeca de obicei singure în decurs de o săptămână, spune Somerset. Între timp, tulpinile mai severe pot dura șase până la 12 săptămâni pentru a se vindeca sau chiar mai mult de șase luni în unele cazuri. Rupturile complete necesită de fapt o intervenție chirurgicală pentru a repara.

tendinita Quad

între timp, tendinita apare atunci când există o iritare semnificativă a unui tendon, care declanșează apoi un răspuns inflamator din organism. „Tendoanele nu tind să se vindece la fel de repede ca mușchii, așa că atunci când lucrați foarte mult și mai frecvent, tendonul poate fi suprasolicitat și începe să se inflameze”, explică Somerset.

cum să vă întindeți mușchii Quad

quad-urile sunt din punct de vedere tehnic mușchi cu două articulații. Se conectează atât la genunchi — cât și — datorită rectus femoris-la șold, pe care lucrează pentru a se extinde și, respectiv, pentru a se flexa. Ca atare, orice întindere a cvadricepsului ar trebui să implice aceste două mișcări, spune Somerset.

 mușchii quad se întind

  • stând cu picioarele lărgite de șold, îndoiți genunchiul stâng, astfel încât călcâiul să se apropie de obrazul stâng al fundului și apucați vârful piciorului.
  • țineți genunchii apropiați, apăsați șoldul înainte și întindeți partea din față a șoldului și genunchiului timp de 30-60 de secunde.
  • inversați întinderea și comutați părțile laterale.

pentru a vă pregăti mușchii quad pentru activitate, trebuie să le contractați și să le întindeți pentru a simula mișcările pe care le veți efectua în timpul antrenamentului. Acest lucru este cunoscut sub numele de întindere dinamică.

Braun recomandă lunges de mers pe jos, squats greutate corporală, și stretch quad de mers pe jos. Întinderea quad-ului de mers pe jos este similară cu întinderea cvadricepsului de mai sus, cu excepția faptului că țineți poziția timp de una sau două secunde și apoi faceți un pas înainte, repetând pe partea opusă. Continuați alternarea pașilor și întinderilor.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.