isometrisk träning—även känd som statisk styrketräning-är en underskattad och underutnyttjad styrketräningsmetod som kan hjälpa dig att övervinna en platå i många av dina hissar och öka din totala styrka.

 prenumerera på BoxLife Magazine
prenumerera på BoxLife Magazine

vad är isometrisk träning?
när vi tränar kontraherar våra muskler vanligtvis på ett av tre sätt (beroende på rörelsen). När vi sänker en vikt—som är fallet under nedstigningen av en back squat—spänner våra muskler medan de förlängs. Detta är känt som en excentrisk sammandragning. När vi sedan lyfter vikten spänner våra muskler och kontraherar för att förkorta avståndet mellan lederna. Detta är en koncentrisk sammandragning. Slutligen kan våra muskler utföra en isometrisk sammandragning. Detta händer när muskeln kontraherar men ändrar inte längden. Till skillnad från traditionell styrketräning—där våra muskler vanligtvis utför excentriska och koncentriska sammandragningar genom ett rörelseområde—görs isometrisk träning i en statisk position. Tänk på att trycka mot ett fast föremål—som en vägg-eller hålla en position av muskelspänning utan att röra sig, som en planka, en vägg sitta eller hålla botten positionen i en paus knäböj. Vanligtvis görs många isometriska rörelser med kroppsvikt (som du ser nedan), men idrottare kan fortfarande införliva viktade isometriska positioner i sin träning.

vilka är fördelarna med isometrisk träning?

ökar muskelstyrkan
som jag nämnde ovan består isometrisk träning av muskeln som kontraherar utan att ändra längden i en statisk position. Som ett resultat genomgår idrottaren inte ett fullständigt rörelseområde i ’hissen’. Vissa kanske tror att detta inte är ett idealiskt sätt att bygga styrka, men de kunde inte vara längre från sanningen. Tänk på att slå dina armar och axlar kommer att ta när du håller en tung dödlift i full förlängning så länge som möjligt (ta en titt på Händelse 4 från den senaste CrossFit Invitational för ytterligare bevis). Verkligheten är att under isometrisk träning kan kroppen rekrytera nästan alla sina motorenheter. Motorenheter består av en motorneuron och skelettmuskelfibrer—grupper av motorenheter arbetar tillsammans för att samordna sammandragningarna av en enda muskel. Faktum är att 1953 studerade två tyska forskare, Hettinger och Muller, isometriens inverkan på styrka och drog slutsatsen att en enda daglig isometrisk övning som utnyttjade två tredjedelar av en persons maximala ansträngning som utövades i sex sekunder åt gången ökade styrkan med 5% i upp till 10 veckor.

kanske en av de mest användbara tillämpningarna av isometrisk träning som det gäller tyngdlyftning är att det kan hjälpa till att bygga styrka i rörelser som kräver stora muskelkontraktioner och hjälper idrottare att övervinna ’stickpunkter’ i dessa rörelser. Under en dynamisk hiss—som en rygghuggning—rör sig musklerna genom koncentriska och excentriska sammandragningar. Det finns en tillämpning av maximal kraft genom hela rörelseområdet i hissen, men det tillåter inte fokus för den kraften och muskelspänningen vid något visst stadium av hissen. Det är där fördelen med isometri spelar in. Genom att utföra isometriskt arbete (det är där du håller en vikt och ditt mål är att förhindra att det faller) eller övervinna isometriskt arbete (där du trycker eller drar mot ett fast motstånd) kan du rikta in dig på specifika steg i en hiss där du kämpar och tillämpar din fulla kraft för att stärka det området. Till exempel, säg att du är svag som kommer ut ur hålet i en back squat. En bra isometrisk borr att utföra skulle innebära att man laddar en skivstång med vikt och faller ner till en position strax över hela djupet i squat och håller den så länge som möjligt. Muskulaturen runt ledvinkeln vid den specifika kroppspositionen kommer att genomgå långvarig stress under en längre tid som kan uppnås i en dynamisk rörelse, vilket ger den större neuromuskulära anpassningar.

dessutom noterar Mel Siff i sin bok Supertraining att:

” isometrisk träning ger också betydande styrka ökning över ett intervall på upp till så mycket som 15 grader på vardera sidan av träningsvinkeln. Dessutom, som med alla hållfasthetsmätningar, finns det en specifik kraft eller vridmoment kontra gemensam vinkelkurva för varje typ av muskelkontraktion, så att det är mycket osannolikt att en styrkaökning skulle begränsas till en mycket exakt vinkel och ingen annanstans i intervallet.”

i huvudsak säger Siff att styrkan som produceras vid en viss gemensam vinkel har en 15-graders överföring till vilken position som helst över eller under det område som bearbetas.

kan bidra till att förbättra kroppskontroll
medan övervinna och ger isometrics har utmärkt tillämpning i tyngdlyftning, dessa metoder är mindre fördelaktiga för rörelsemönster som kräver full kroppskontroll och medvetenhet. Isometri kan dock fortfarande användas för att förbättra dessa områden. En idrottare bör se till att införliva gymnastikbaserade håll (som handstående håll och l-sits) för att uppnå liknande nivåer av muskelaktivering som kan uppnås med att övervinna och ge isometri, samtidigt som man förbättrar kroppskontroll och medvetenhet och kärnaktivering. För en praktisk demonstration av hur dessa områden skulle få ett träningspass, helt enkelt sparka upp i en full handstand mot en vägg (eller gädda tryck på en låda) och håll den positionen så länge som möjligt. Du kommer snart att börja skaka överallt och måste fokusera din energi på att upprätthålla en tät buk för att hålla dig stel och i god position.

förbättrar flexibiliteten
en fantastisk sidofördel med isometrisk träning är att det kan bidra till att förbättra din flexibilitet. Tänk på hur du försöker förbättra din höftmobilitet för knäböj. En av de övningar du kan utföra är att helt enkelt hoppa ner till fullt djup och hålla den positionen, med fokus på att köra knäna ut medan du håller bröstet uppe. Utan tvekan kommer du att känna en stor sträcka i ljumsken, hamstrings, quadriceps och den omgivande muskulaturen i höftleden. Gissa vad? Dessa muskler är kontraherade och sträckta för att hålla dig i den positionen och hindra dig från att falla till marken. Din kropp fungerar som motståndet, och du utför tekniskt ett isometriskt grepp. Tänk nu på att lägga till en skivstång i den positionen, och du har en givande isometrisk rörelse. Att upprätthålla en låg position i en squat med motståndet från en skivstång kommer att vara en seriös träning för din höftmobilitet, och det är ingen tvekan om att du kommer att se en imponerande omvandling när det gäller att utföra någon vanlig häftande rörelse i ett träningspass. Det är inte konstigt att Olympiska tyngdlyftare och gymnaster regelbundet utför isometri för att förbättra sin flexibilitet.

isometriska övningar
för att komma igång med isometrisk träning, här är några övningar som du kan arbeta på hemma eller i lådan.

vägg sitter
hitta en vägg och sänk dig själv tills knäna är 90 grader och låren är parallella med golvet. Din rygg ska vara platt mot väggen. Håll den här positionen så länge som möjligt (dina quads kommer att vara i brand) och upprepa för 3 uppsättningar.

Push-Ups / Lunges
från startpositionen för varje rörelse, sänk dig själv tills du är ungefär halvvägs till golvet. Håll denna position i 30-60 sekunder, än vila och upprepa för 3-5 uppsättningar.

höftförlängningar
vänd mot ett bord eller en stol, Höj din högra låt direkt bakom dig, håll den så rak som möjligt medan du böjer framåt något i midjan. Du kan hålla fast vid bordet / stolen för stöd. Försök att få ditt bakben parallellt med marken. Hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen bör alla vara kontraherande. Håll i 30-60 sekunder, upprepa sedan med det andra benet.

Deadlift
efter uppvärmning genom att utföra full marklyft på en måttlig till lätt vikt, ladda baren upp med en vikt som är bortom din one-rep max. Gå in i din dödlift startposition och dra så hårt som möjligt i sex till åtta sekunder. Det är viktigt att upprätthålla god form och hållning i denna position.

Back Squats
innan du försöker denna rörelse, bör du vara bekväm och kompetent med bailing från en back squat. Ta en skivstång i squat rack och ladda den med en måttlig till tung vikt. Sänk dig nu till en viss position i back squat-rörelsen (fullt djup, parallellt, något över parallellt, etc.) och håll den här positionen i fem till åtta sekunder. För ökad säkerhet kan du använda en extra uppsättning stift som är inställda i samma höjd som du utför hållet. På så sätt kan du re-rack baren utan att försöka stå upp eller behöva borgen, vilket kommer att vara till hjälp eftersom vikten blir tung.

Pull-Ups
välj en position i pull-up där du kämpar och komma in i den positionen. Så om du är svag nära toppen av baren, hoppa upp till baren och ta en position där du är i ögonhöjd med baren. Du kan behöva använda en låda eller ett band för att komma in i önskad position. Håll positionen så länge som möjligt och låt dig sakta ner för att få en extra träning. Upprepa vid behov.

foto med tillstånd av Travis Isaacs / CC by 2.0

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.