jag kunde verkligen inte räkna ut vad jag skulle kalla denna sallad. Superfood sallad? Vardagssallad? Du bör sträva efter att äta en stor sallad varje dag och b. Denna sallad är ljus och färgstark, precis som en regnbåge. Detta salladrecept är mer en riktlinje för hur du skapar din egen regnbågssallad. Det finns inga regler här utan snarare en guide till de frukter och grönsaker du kan välja mellan varje färg för att skapa din egen vackra, superfood sallad.

 hälsosam daglig Regnbågssallad med söt Miso ingefära Dressing
hälsosam vardaglig Regnbågssallad med söt Miso ingefära Dressing

varför en Regnbågssallad?

genom att välja mat från alla regnbågens färger maximerar du antalet olika mikronäringsämnen du konsumerar. Detta är mycket viktigt. Ibland kan vi fastna och äta samma grönsaker om och om igen men det är viktigt att diversifiera vad vi äter för att se till att vi får alla näringsämnen vi behöver. Frukt och grönsaker som är färgglada är rika på antioxidanter som skyddar oss från att skada fria radikaler och därmed hjälper till att förebygga sjukdomar, bland annat.

mångfald i vår kost är också viktigt för vår tarmmikrobiom. Ju mer robusta och mångsidiga bakterierna i tarmen är, desto bättre blir vår matsmältning, vilket i sin tur betyder, desto mer kan våra kroppar göra med maten vi äter och desto bättre blir vår övergripande hälsa.

 hälsosam daglig Regnbågssallad med söt Miso ingefära Dressing
hälsosam vardaglig Regnbågssallad med söt Miso ingefära Dressing
hälsosam varje dag Regnbågssallad med söt Miso ingefära Dressing

hur man gör en Regnbågssallad

jag har gett en grov riktlinje nedan för hur man gör en regnbågssallad men det finns verkligen inga regler. Välj och vraka från listan, med så många färger som möjligt. Försök att blanda upp det med råa och kokta grönsaker, eller Välj alla råa och försök att inte välja alla stärkelsefulla grönsaker som squash och sötpotatis.

här är några kombinationer för att komma igång:

  • rå och kokt sallad: spenat, röd paprika, rödkål, rostad sötpotatis, rakade brysselkål och solrosfrön
  • rå sallad: grönkål, tärnade tomater, tärnad rödlök, riven morot, skivad gurka, avokado, pumpafrön
  • sallad med korn: spenat, grönkål, riven rödbetor, riven morötter, ångad broccoli, quinoa, valnötter
  • sallad med baljväxter: spenat, tärnad röd, grön och gul paprika, svarta bönor, rostad sötpotatis

jag satte inte någon vit eller neutral grönsak på den här listan men du kan också ha blomkål, daikon, jicama och potatis i åtanke.

välj en mörk, lummig grön bas

för basen på din sallad vill du välja en mörk, lummig grön som spenat, grönkål, schweizisk chard, collard greener eller en kombination av någon av dessa eller andra gröna. Du kan också välja blandade salladsgrönsaker men jag gillar de hjärtligare gröna som grönkål eftersom de håller sig bättre när de har dressing på.

  • grönkål (röd, grön eller svart)</li)
  • spenat
  • schweizisk chard
  • mesclun greener
  • senapsgreen
  • rödbladsallat
  • grönkål

om du planerar att äta din sallad direkt utan rester, fungerar alla gröna dock bra, om du planerar att äta den nästa dag, skulle jag gå med något som finhackad grönkål eller chard.

jag använde en blandning av spenat och grönkål för min bas.

näringsmässiga fördelar med mörka bladgrönsaker

bladgrönsaker är näringsrika och en av de hälsosammaste livsmedel du kan äta. De är en viktig källa till antioxidanter, fibrer och fytonäringsämnen, hjälper till att förebygga sjukdomar och främja hälsosam matsmältning, hjärn-och hjärthälsa. Leafy, gröna grönsaker är rika på vitaminerna A, C, K och folat och mineraler kalcium, järn, kalium och magnesium. De är också mycket låga i kalorier så att du kan gå vidare och ladda upp för att skapa kalorier men fyllning och näringsrika måltider.

 hälsosam vardaglig Regnbågssallad med söt Miso ingefära Dressing

valde 1-2 röda och lila grönsaker

  • tärnad tomat (soltorkad skulle också vara bra!)
  • tärnad röd paprika (eller rostad röd paprika)
  • finskivad rädisa
  • rå riven, ångad eller rostad betor (röd, randig eller gyllene)
  • finskivad raddichio
  • finskivad rödkål
  • rostad ube (lila yam)
  • tärnad, finskivad, inlagd eller rostad rödlök
  • lila morötter

jag använde rå riven betor och finskivad rödkål.

näringsmässiga fördelar med röda och lila grönsaker

fytonäringsämnena som ger röda och lila grönsaker sin färg kommer tillsammans med kraftfulla hälsofördelar. Djupare, rikare färger innebär att grönsakerna är rika på fytonäringsämnen som antioxidanter, vitaminer och mineraler och dessa näringsämnen har visat sig hjälpa till att förebygga cancer, bekämpa kroniska sjukdomar och stärka immunförsvaret.

röda grönsaker får sin färg från lykopen och antocyanin. Lykopen är en viktig antioxidant som har visat sig minska hjärtsjukdomar, främja friska ögon och hjälpa till att bekämpa infektion. Antocyaniner, som också finns i lila grönsaker som lila kål, hjälper till att skydda levern, sänka blodtrycket och ha antiinflammatoriska egenskaper.

Välj 1-2 Orange och gula grönsaker

  • riven morot
  • tärnad orange paprika
  • rostad, bakad eller ångad tärnad butternut squash
  • rostad, bakad eller ångad kabocha squash
  • rostad, bakad eller ångad tärnad sötpotatis
  • rostad, bakad eller ångad tärnad sötpotatis
  • rostad, bakad eller ångad tärnad ekollon ekollon
  • tärnad gul paprika
  • gul sommar squash
  • riven gyllene rödbetor

jag använde rå riven morot och rostad ekollon squash.

näringsmässiga fördelar med Orange och gula grönsaker

alla dessa grönsaker erbjuder sin egen unika näringsprofil, men som en grupp innehåller dessa färgglada grönsaker zeaxantin, flavonoider, lykopen, kalium, C-vitamin och betakaroten. Näringsämnena hjälper våra kroppar på många olika sätt, från att minska risken för makulära degenerationer till att skydda benen.

hälsosam daglig Regnbågssallad med söt Miso ingefära Dressing

Välj 1-2 gröna grönsaker

  • rå, ångad eller rostad broccoli
  • tärnad grön paprika
  • tärnad gurka
  • tärnad zucchini
  • snap peas
  • alla typer av groddar (broccoli, Alfalfa etc.)
  • finskivad eller riven grönkål

jag använde ångad broccoli.

näringsmässiga fördelar med gröna grönsaker

precis som bladgrönsaker är gröna grönsaker vanligtvis höga i vitamin C och innehåller vitamin A, K, kalcium, kalium och järn och är naturligtvis en utmärkt fiberkälla. Kål, groddar och broccoli är särskilt näringsrika så försök att inkludera dem så ofta som möjligt, särskilt broccoli. De många näringsämnen som finns i gröna grönsaker är viktiga för ett hälsosamt immunsystem, kardiovaskulär hälsa och förebyggande av sjukdomar.

förutom alla dessa allmänna beenfits erbjuder varje frukt och grönsak sin egen specifika näringsprofil, varför det är så viktigt att äta ett brett utbud av växter dagligen för din övergripande hälsa. Listan över grönsaker jag har tillhandahållit är inte uttömmande men innehåller den vanligaste och lättillgängliga. Det finns så många fler Du kan lägga till sallader, tänk fänkål, endiv, färska örter, kålrabbi, Rova, kronärtskocka och vattenkrasse, för att nämna några!

 hälsosam vardaglig Regnbågssallad med söt Miso ingefära Dressing

Lägg till hälsosamma fetter

Lägg till en blandning av 2-3 msk nötter, frön och / 0r avokado:

  • solrosfrön, pumpafrön eller sesamfrön
  • nötter: valnötter, mandlar, pekannötter, cashewnötter
  • hampfrön eller malda linfrön
  • tärnad avokado

jag använde 1 msk solrosfrön, 1 msk pumpafrön och avokado.

näringsmässiga fördelar med hälsosamma fetter

hälsosamma fetter är där du ska hitta dina omega-3, 6 och 9 essentiella fettsyror, zink, järn, protein, magnesium, vitamin E och andra viktiga näringsämnen. Det är verkligen viktigt att få dessa omega – 3s i synnerhet eftersom de flesta människor får alldeles för många omega-6 fettsyror och komma upp kort på omega-3. Jag pratade mycket om detta i mitt inlägg om att äta en antiinflammatorisk diet.

att äta hälsosamma fetter hjälper till att hålla din ämnesomsättning fungerande, skyddar hjärnan, hjälper dig att hålla dig full, hjälper till att hålla blodsockernivån stabil, minskar risken för hjärtsjukdomar och cancer, hjälper till att sänka kolesterol och mer.

hälsosam daglig Regnbågssallad med söt Miso ingefära Dressing

valfritt: Lägg till en fullkorn och/eller baljväxter.

Lägg till upp till 1/2 en kopp fullkorn och / eller baljväxter för att göra det till en mer omfattande och fyllande måltid med högre protein:

  • quinoa
  • farro
  • brunt ris
  • hirs
  • svarta bönor
  • kikärter
  • linser
  • vita njurbönor

näringsmässiga fördelar av hela korn

om du njuter av en regnbågssallad till lunch och middag, föreslår jag att du lägger till ca 1/2 en kopp kokta fullkorn. Detta kommer att ge de energigivande komplexa kolhydraterna du behöver för energi och lite tillsatt protein. Hela korn är vanligtvis höga i fiber, B-vitaminer som tiamin, riboflavin, niacin och folat och mineraler järn, magnesium och selen.

näringsmässiga fördelar med baljväxter och bönor

bönor och baljväxter är en utmärkt fettfattig källa till komplexa kolhydrater och protein. De är vanligtvis höga i järn, kalcium, folat och magnesium och ger gott om kostfiber som är viktigt för matsmältning, vikthantering, stabila blodsockernivåer och förebyggande av sjukdomar.

Välj En Havsgrönsak.

en havsgrönsak? Vad handlar det här om? Havsgrönsaker är ett av mina favorittillägg till sallader, soppor och till och med smoothies. Det finns inte mycket för dem smakmässigt men de innehåller jod som kan vara svårare att få på en vegansk diet. Jod är viktigt för att hjälpa kroppen att skapa sköldkörtelhormoner som påverkar allt från metabolism till matsmältning, humör och immunitet.

det enda sättet vi kan få jod är genom kosten och tyvärr är jodbrist ganska vanligt idag. Lägga havet grönsaker till din kost är ett bra sätt att få det jod i, i själva verket är de en av de mest näringsrika livsmedel vi kan äta och innehåller mer vitaminer och spårämnen per uns än någon annan mat. Förutom jod och individuella fördelar de erbjuder, har havsgrönsaker också antibiotika och antibakteriella egenskaper, stöder hälsosam matsmältning och minskar kolesterol.

du kan använda kelp, nori eller dulse för sallader och andra havsgrönsaker inkluderar wakame, spirulina, chlorella och arame, som är bra i soppor och smoothies. Jag gillar dulse för sallader eftersom det inte kräver matlagning så att du bara kan strö den ovanpå din sallad. Dulse är en bra källa till vitamin E, C och B.

jag håller en behållare med torkade kelpflingor på min disk och använder den mycket som salt och det fortsätter nästan allt jag äter. Detta är också ett bra sätt att minska ditt natriumintag.

hälsosam daglig Regnbågssallad med söt Miso ingefära Dressing

gör en hälsosam salladsdressing.

förbandet är den roligaste delen, tycker du inte? Det finns så många val! Mina favoritingredienser för att skapa dina egna salladsdressingar är:

  1. färska örter. Koriander, persilja, basilika, mynta.
  2. Tahini.
  3. Nötsmör. Jordnötter, cashewnötter, mandel.
  4. vinäger. Ris, äppelcider, balsamico.
  5. färsk vitlök, lök och ingefära.
  6. Citrus. Citron, lime, apelsin.
  7. havssalt och svartpeppar.
  8. Miso.
  9. sötningsmedel. Datum, lönnsirap, stevia.
  10. Dijon Senap.
  11. kryddor och torkade örter. Kummin, chilipulver, gurkmeja, lökpulver.
  12. sojasås, tamari eller kokosnöt aminos.
  13. näringsjäst.
  14. oljor, ibland. Lin, oliv, avokado, sesam.
  15. mjuk tofu eller avokado.

om du är fylld på alla dessa ingredienser kan du göra oändliga variationer av hälsosamma salladsdressingar.

det handlar om allt du någonsin behöver för att skapa salladsdressingar från citron miso, till krämig basilika, till tahini lönn, till citron tahini, till orange ingefära, till cilantro lime till balsamisk vinaigrette och bara om någon annan kombination du kan tänka dig.

 hälsosam daglig Regnbågssallad med söt Miso ingefära Dressing
hälsosam vardaglig Regnbågssallad med söt Miso ingefära Dressing

vad sägs om frukt?

jag lägger inte till frukt i mina vardagliga sallader så ofta men de lägger till en fin sötma och sin egen mängd näringsmässiga fördelar. Om du vill lägga till några färgglada frukt, skulle jag rekommendera:

  • färska bär som blåbär, jordgubbar eller björnbär
  • hackat äpple eller päron
  • hackad apelsin eller grapefrukt
  • granatäpple
  • skivad papaya eller mango
  • skivad persika eller nektarin
  • hackad kiwi
  • hackad vattenmelon

jag gillar att lägga till färska bär och skivade stenfrukter som nektarin när de är i säsong, annars skulle jag säga granatäpple, äpple och päron är mina favoriter. Jag lade inte till någon frukt till denna sallad men några hackade äpple eller blåbär skulle vara fantastiska där inne.

 hälsosam daglig Regnbågssallad med söt Miso ingefära Dressing
hälsosam vardaglig Regnbågssallad med söt Miso ingefära Dressing

hälsosam vardaglig Regnbågssallad

bli inte överväldigad med alla val jag gav ovan. Denna guide till regnbågssallad är bara en påminnelse om att bygga dina vardagliga sallader med massor av olika färger och att bli kreativ och ha kul med dem.

jag har gett ett recept nedan men det är bara ett sätt att göra din sallad. När du skapar vardagliga sallader, försök använda denna grova riktlinje beroende på dina näringsbehov vid den tiden:

liten sallad. Gå alla råa grönsaker + 1 servering av hälsosamma fetter + sea veggie + dressing.

stor sida sallad. Använd råa grönsaker + 1 stärkelse kokta veggie + 1-2 portioner av hälsosamma fetter + hav veggie + dressing.

Entree sallad. Massor av råa grönsaker + 1-2 stärkelse kokta veggie + 2 portioner av hälsosamma fetter + 1 servering av spannmål och/eller baljväxter + hav veggie.

hur man förbereder mat för Regnbågssallader

för att göra dessa sallader på några minuter gillar jag att förbereda de flesta ingredienserna i förväg. På så sätt kan jag mixa och matcha ingredienser hela veckan för snabba och enkla måltider.

för matberedning skulle jag rekommendera att grilla betor och morot, hugga upp några råa grönsaker som kål, broccoli och paprika, laga hela korn som brunt ris eller quinoa, baka lite squash och/eller sötpotatis, ha spenat och salladgrönsaker redo att gå och göra några förband.

mer hälsosamma salladsrecept

för mer läckra, dagliga sallader, prova dessa också:

  • rostad Squash Farro sallad
  • blåbär spenat sallad
  • betor valnöt sallad
  • Edamame Broccoli Vildris Sallad

Skriv ut

Scale1x2x3x

ingredienser

per sallad

  • 1 stora nävar färsk spenat
  • 1 stor handfull avstammad och finhackad grönkål
  • rå riven betor (ca 1 liten betor)
  • 1/2 kopp finhackad rödkål
  • 1/2 kopp rå riven morot (ca 1 liten morot)
  • 1/2 kopp skalad, hackad och rostad ekollon squash
  • 1/2 kopp fint hackad, ångad broccoli
  • 1 msk råa solrosfrön
  • 1 msk pepitas
  • 1/4 av en avokado, tärnad
  • torkade kelpflingor

Miso Tahini Dressing (Serverar 4)

  • 5 msk (75 g) tahini
  • 1 msk (16 g) vit miso pasta
  • 1 msk sojasås, kokosnöt aminos eller glutenfri tamari
  • 1 msk äppelcidervinäger
  • 2 tsk lönnsirap
  • 3 vitlöksklyftor
  • nypa salt
  • 4-6 msk vatten

instruktioner

  1. för att göra salladsdressing, blanda alla ingredienser tills de är jämna. Om så önskas, tillsätt mer vatten för att justera konsistensen. Krydda med salt och peppar, om så önskas.
  2. för att montera salladen, lägg till allt i en skål och toppa med förbandet.

anmärkningar

salladsingredienserna är per sallad. Förbandet gör tillräckligt för 4 sallader.

näring

  • Serveringsstorlek: 1
  • kalorier: 424
  • fett: 25 g
  • kolhydrater: 44 g
  • Fiber: 14 g
  • Protein: 13,5 g

nyckelord: rainbow sallad, superfood sallad

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.